Jour 1 : théorie et pratique

Retourner à : Apprendre à méditer (Niv 2) – 21 jours de pleine conscience

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Bonjour et bienvenue dans ce programme d’entraînement à la pleine conscience.

La pleine conscience est la faculté d’observer la réalité sans l’interférence des pensées. Cela paraît d’une grande simplicité en théorie, mais en pratique c’est très difficile car le mental est habitué à intervenir constamment en s’interposant entre l’esprit et la réalité de l’instant présent. Plus précisément dit, l’esprit s’identifie aux pensées et à travers elles, réfléchit, analyse, interprète, questionne, émet des jugements, des critiques, etc. Le mental et toutes les pensées qui le composent est donc semblable à un filtre qui empêche de faire l’expérience directe du moment présent, en pleine conscience.

On évalue à environ 60’000 le nombre de pensées émises en moyenne par le mental d’une personne au cours d’une journée, le plus souvent dans un état d’identification totalement inconsciente à celles-ci. C’est un flux interrompu de pensées. Comme un singe qui saute d’une branche à une autre, l’esprit non maîtrisé, non équanime, passe d’une pensée à une autre. L’entraînement à la pleine conscience doit permettre de réduire ce flux des pensées et, par conséquent, de calmer le mental. Cela ne se fait pas tout seul et implique un effort. En effet, s’il n’y a pas d’effort à faire pour se laisser emporter par le courant des pensées, il faut par contre produire un effort pour s’en libérer et s’installer dans la pleine conscience. L’effort dont il s’agit n’est pas un effort physique, bien entendu, mais un effort de concentration de l’attention. Un effort de concentration grâce auquel l’esprit se libère de l’identification à la pensée, pour revenir à la réalité de l’instant présent, en prenant appui sur ses innombrables phénomènes, voire en s’observant lui-même, l’esprit s’observant en pleine conscience, en quelque sorte. En cela, l’esprit peut focaliser son attention en deux directions distinctes. Premièrement, il peut concentrer son attention sur une multitude de phénomènes. L’esprit, qui est le sujet, peut en effet observer d’innombrables phénomènes ou objets, comme par exemple des sons, des odeurs, ou des formes. Il y a également d’innombrables manifestations intérieures, des vibrations, des sensations à l’intérieur du corps, comme des tensions, des douleurs, des émotions, tout cela peut être observé en pleine conscience par l’esprit. Deuxièmement, il existe une autre possibilité de vivre la pleine conscience, beaucoup plus inhabituelle : c’est lorsque l’esprit fait l’effort de s’observer lui-même en tant que conscience. C’est la conscience observant la conscience, comme si le sujet devenait l’objet de sa propre contemplation. Il y a donc bien deux directions dans lesquelles l’esprit peut orienter son attention en pleine conscience : sur les phénomènes et sur lui-même en tant que conscience. Que l’esprit focalise l’attention sur des phénomènes ou qu’il s’observe lui-même en tant que conscience, il peut en effet le faire en pleine conscience, c’est-à-dire sans faire intervenir le phénomène de la pensée. Ainsi, plutôt que de juger, d’interpréter ou de visualiser, l’esprit s’entraîne à observer, ressentir, sans l’interférence du mental. Même l’activité du mental, constituée de pensées, peut être observée, ce qui a d’ailleurs immédiatement pour effet de le rendre silencieux.

Toutes ces possibilités de vivre la pleine conscience sont explorées au cours de ce programme. Retenez toutefois déjà bien que quelle que soit la direction dans laquelle l’esprit focalise son attention en pleine conscience, l’effort de concentration est quant à lui toujours requis, et il est toujours le même. C’est cet effort de concentration de l’attention juste, qui constitue la base fondamentale de la pratique de la pleine conscience, et c’est donc à la pratique de cet effort que ce programme vous propose de vous entraîner au travers des 21 exercices qui le composent.

Maintenant, si vous le voulez bien, entrons dans la pratique avec le premier exercice. Pour chaque exercice qui compose ce programme, j’utilise le message en « je », comme si vous vous parliez à vous-même. Je vous propose de débuter ce programme par la pleine conscience focalisée sur le champ d’énergie de vos deux mains, que vous pouvez ressentir comme un ensemble de vibrations. Vos mains étant composées d’un vaste réseau de nerfs, il est relativement aisé d’en ressentir les sensations, et c’est la raison pour laquelle nous allons commencer par cette partie du corps. Cette forme audio de l’exercice est relativement courte, mais vous pouvez bien sûr le poursuivre une fois terminé, sans la guidance, de manière autonome. Pensez également à vous y entraîner plusieurs fois par jusqu’au prochain exercice.

Exercice

Pour commencer cette pratique, quelle que soit la posture dans laquelle je me trouve, je ferme les yeux et je porte l’attention à l’intérieur des deux mains. Simplement ressentir le champ d’énergie à l’intérieur des deux mains. Rien à visualiser, rien à analyser, simplement ressentir, les vibrations dans les deux mains. Si des pensées me sortent de la pleine conscience, c’est normal, cela fait partie de la pratique de la méditation ; j’en prends simplement conscience et, par l’effort de concentration, je reviens aux deux mains, autant de fois que nécessaire. Simplement ressentir, les sensations, les vibrations, dans les deux mains. Je fais abstraction de tout autre phénomène dans le corps, afin de rester exclusivement concentré-e sur les deux mains. Concentration sur les sensations, en pleine conscience, dans les deux mains. Ressentir ainsi les deux mains, en pleine conscience, peut me donner l’impression de les remplir de conscience, de présence, intégralement. C’est comme si je les habitais, c’est comme si je les incarnais, pleinement. Vu que la concentration a tendance à s’affaiblir rapidement, je reproduis encore et encore cet effort de concentration sur les sensations, afin de ne pas laisser les pensées ou la somnolence reprendre le dessus. Dans ce premier exercice, l’entraînement à la pleine conscience consiste uniquement à chercher les sensations, dans les deux mains. C’est comme si je sondais les deux mains, de l’intérieur, pour en ressentir le champ d’énergie, les vibrations. Je maintiens ainsi l’attention, attentivement concentrée, dans les deux mains, à la recherche des sensations qui s’y manifestent. La pleine conscience implique l’abandon de toute volonté, de toute attente. Ainsi, j’accepte que les sensations soient telles qu’elles sont, même si elles sont faiblement perceptibles, voire désagréables. Simplement être en unité avec les sensations dans les deux mains, telle qu’elles sont. Je reste ainsi, encore quelques instants, au contact des sensations dans les deux mains, en pleine conscience.

Conclusion

Bravo à vous et merci d’avoir pratiqué-e ce premier exercice du programme. Sachez qu’un exercice d’entraînement à la pleine conscience n’est pas évalué en fonction des effets agréables ou désagréables que vous avez pu ressentir durant sa pratique, mais en fonction de l’effort que vous avez fait pour revenir à chaque fois à l’instant présent, à travers l’attention aussi pure que possible accordée aux sensations. Autrement dit, votre exercice n’est pas réussi si vous avez ressenti des sensations ou des effets agréables, mais si vous vous êtes donné-e les moyens, par l’effort de concentration, de revenir sur les sensations à chaque fois que vous avez pris conscience que le mental avait repris le dessus. En cela, comme le disent les sages d’Orient, c’est le chemin qui est le but, et non le but en lui-même.